Artículo publicado en la cuarta edición de Animales y Sociedad (2020)
Autor: Tatiana Cuenca
Seguir prácticas veganas como una apuesta ética y política por la liberación animal implica reconsiderar la forma en que nos proveemos de los bienes necesarios para nuestro sustento, particularmente de los alimentos. Más allá de excluir los productos de origen animal, asumir una alimentación vegana nos brinda la oportunidad de ampliar nuestra conciencia sobre el sistema agroalimentario dominante. Si bien la explotación de los animales no humanos es uno de los problemas más graves de este sistema, no es el único. Este sistema se basa, además, en la explotación intensiva de la tierra, la expansión de la frontera agrícola, la implantación de monocultivos, la privatización de las semillas, el fomento de cultivos transgénicos, la utilización de agrotóxicos, el acaparamiento de tierras y despojo violento de las comunidades rurales.
Por eso, asumir una alimentación vegana como un asunto ético y político nos lleva a cuestionar de manera crítica este sistema agroalimentario en su conjunto. No sería coherente problematizar la explotación de los animales y ser ajenas al resto de problemas relacionados con nuestra alimentación. Además, debemos reconocer que “los alimentos veganos” no están necesariamente exentos de dinámicas de explotación, dominación y violencia que recaen sobre la naturaleza y otros seres humanos.
La solución a esta encrucijada no es un asunto sencillo, pues requiere transformar radicalmente dicho sistema agroalimentario. Esta compleja tarea va más allá de las buenas intenciones de les “consumidores responsables” que prefieren alimentos que en el mercado se ofrecen con todos los sellos “éticos” como: vegan, organic, fair trade, entre otros. La transformación del sistema agroalimentario es una apuesta política amplia que contempla la lucha por la soberanía alimentaria, la agroecología, la defensa de las semillas, el agua y la tierra, y las demandas de vida digna del campesinado.
El reconocimiento de estas luchas va de la mano con nuestra apuesta por la construcción de un veganismo popular situado en nuestro contexto colombiano, es decir, creemos que es necesario proponer alternativas alimentarias basadas en nuestra realidad social. Es así como en esta sección de la revista queremos proponer una revalorización de los alimentos que nos brinda la tierra y de quienes los cultivan y los transforman para que podamos consumirlos. Para ello, queremos problematizar algunos de los mitos sobre la alimentación vegana y brindar algunas recomendaciones que pueden resultar útiles a la hora de llevar prácticas veganas. Así mismo, queremos extender una invitación para asumir nuestra alimentación de manera consciente, pues no basta con excluir los alimentos de origen animal de nuestro plato; es necesario replantearnos completamente cómo nos alimentamos, qué productos estamos consumiendo y de dónde los obtenemos.
3 mitos sobre la alimentación vegana
| Mito | Realidad |
| La alimentación vegana es muy costosa | Depende de cómo lleves tu alimentación: Las legumbres, los granos, los cereales, las frutas y las verduras suelen ser los alimentos más baratos que encuentras en el mercado. Tip: Puedes comprar granos y legumbres en los mercados a granel, ya que manejan mejores precios. Si compras varios productos altamente procesados (como embutidos o leches vegetales importadas) tu mercado puede resultar más costoso. Es factible llevar una alimentación vegana completa con poco presupuesto. Puedes apoyarte en los alimentos frescos que encuentras en los mercados locales, o también puedes elaborar tus propias hamburguesas y leches vegetales. No necesitas comprar productos veganos costosos en tiendas especializadas. Depende de si preparas tu comida en casa o no: Preparar tus propios alimentos en casa siempre va a resultar más barato que comprar comida ya preparada. Algunos restaurantes que se han especializado en comida basada en plantas pueden ser costosos. Sin embargo, también existen opciones de iniciativas de economía popular vegana que manejan precios más asequibles. Nota: Puedes encontrar algunas de estas iniciativas en Bogotá en nuestra sección de recomendados. Click (Enlace) |
| La alimentación vegana es saludable | Depende de cómo lleves tu alimentación: Una alimentación vegana que esté basada en el consumo de alimentos de alta calidad nutricional, como las frutas y verduras frescas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos, favorece un buen estado de salud. También ayuda a prevenir ciertas enfermedades como la diabetes, el cáncer y otras relacionadas con un elevado colesterol. No obstante, llevar una alimentación vegana no es en sí misma saludable. En otras palabras, excluir los ingredientes de origen animal de tus comidas no garantiza que tu alimentación sea balanceada, pues también existen alimentos veganos de menor calidad nutricional, como, por ejemplo, harinas refinadas, azúcares, frituras, enlatados, embutidos, productos ultraprocesados y “comida chatarra vegana”. Si consumes muchos de estos productos es posible que tu alimentación vegana no sea saludable y necesites replantear tus hábitos alimenticios. Para lograr una alimentación vegana saludable es importante consumir una gran cantidad de frutas y verduras frescas. Parece algo obvio, pero ¡algunas personas que llevan una alimentación vegana las olvidan! Nota: Además de incluir alimentos vegetales de alta calidad nutricional en nuestras comidas, es preciso contar con un plan de alimentación balanceado que esté respaldado por una experta en nutrición basada en plantas. |
| La alimentación Vegana requiere del consumo de suplementos alimenticios. | Una alimentación vegana puede proporcionar de forma suficiente la cantidad de proteínas, calcio, hierro y demás minerales y vitaminas necesarias para el cuerpo en las diferentes etapas de la vida. Sin embargo, una vez más, esto depende de cómo lleves tu alimentación. Es importante que procures llevar un plan de alimentación balanceada que esté respaldado por una persona experta en nutrición basada en plantas. La única vitamina que no se encuentra de manera directa en los alimentos vegetales es la vitamina B12. Por lo tanto, al llevar una alimentación vegana es importante que procures el consumo regular de esta vitamina a través de alimentos enriquecidos o de un suplemento vitamínico que la contenga en forma de cianocobalamina (que es la forma de vitamina B12 de mejor absorción). Nota: Si llevas una alimentación vegana y no consumes de manera regular una fuente confiable de vitamina B12, al menos cinco microgramos por día, tu salud puede verse seriamente afectada en el largo plazo. Esta vitamina es especialmente importante para niñes, mujeres embarazadas y madres lactantes. |
Alimentándonos de manera consciente
La mejor alimentación que podemos llevar es aquella basada en los alimentos que nos brinda directamente la tierra. Las frutas y los vegetales frescos, así como las legumbres, las semillas y los granos enteros son la base de una alimentación vegana. Gracias al trabajo del campesinado, que seleccionó y guardó las semillas, posteriormente las germinó, las trasplantó, las cultivó, las cuidó y finalmente las cosechó, podemos contar con los alimentos frescos que llegan a las ciudades. Sin embargo, vivir en estos centros urbanos gentrificados nos ha llevado a vivir un ritmo de vida acelerado en el que solemos preferir la comida rápida, los alimentos industrializados y ultraprocedados que vienen preelaborados y ya están listos para consumir. Por lo general, estos productos altamente transformados tienen poco contenido nutricional y se alejan cada vez más de los alimentos procedentes de la tierra. Por otra parte, puede que los pocos alimentos de la tierra que elegimos provengan de grandes monocultivos y procesos de agricultura industrial, en donde los alimentos han sido cultivados a partir de insumos químicos y agrotóxicos, para posteriormente ser estandarizados y homogenizados para ser comercializados. ¿Te has preguntado cuántas variedades de papa y de maíz criollo existen en Colombia y cuántas conoces? Queremos dejarte esta inquietud y compartirte algunas ideas sobre cómo podríamos llevar una alimentación vegana de manera consciente.
25 Tips y recomendaciones para llevar prácticas de alimentación vegana
- Prepara tu propia comida: Puedes preparar deliciosos platillos con los ingredientes que tienes a tu alcance sin necesidad de invertir mucho tiempo o dinero.
- Apóyate en las recetas que ya conoces: reemplaza los ingredientes de origen animal por algún cereal, vegetal o grano. Por ejemplo, puedes preparar pasta tipo “boloñesa” utilizando como base quinua o lentejas.
- Recupera los saberes culinarios de tu región: puedes variar levemente las recetas para preparar los platillostradicionales a base de vegetales. Por ejemplo, puedes preparar un sancocho o un ajiaco vegano, arepas, tamales, empanadas y muchos platos más.
- Recupera las semillas ancestrales de tu región: uno de los alimentos originarios de la zona Andina es la quinua, que constituye un alimento excepcional por su elevado aporte nutricional, ya que contiene proteína de muy buena calidad y es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la nutrición humana. Procura incorporar la quinua y otros cereales ancestrales, como el amaranto y la chía, dentro de tu alimentación.
- Las legumbres son tus grandes aliadas: son accesibles, están llenas de nutrientes, son fáciles de preparar y son una buena fuente de proteína. Ejemplos de legumbres son: fríjoles, lentejas, garbanzos, arvejas, o soya. Procura consumir dos o más porciones al día.
- Incluye tres o más porciones de fruta al día dentro de tu alimentación: Aprovecha la variedad de frutas de temporada, suelen conseguirse más frescas y a mejor precio.
- Come cuatro o más porciones de verduras al día: puedes consumirlas crudas o cocidas, pero debes asegurarte de que consumas vegetales de diferentes colores, ya que aportan diferentes nutrientes. Por ejemplo, los vegetales de color amarillo o anaranjado, como las zanahorias y el zapallo, proporcionan betacaroteno, mientras que los vegetales de hoja color verde oscuro, como la espinaca o el brócoli, aportan otros nutrientes como hierro, calcio, y vitaminas A y C.
- Procura consumir cereales y granos enteros: cuando no están refinados, estos son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así como en proteínas, vitaminas del grupo B y Zinc. Por ejemplo, busca el arroz, el pan y la pasta que sean integrales, el maíz, la cebada, el trigo y el centeno que sean de granos enteros.
- Llena tu plato de colores: Cuando armes tu plato de comida procura llevar un correcto balance entre cada uno de los grupos de alimentos, como frutas, vegetales, legumbres, cereales y granos enteros. ¡Ten presente que entre más colorido y variado sea tu plato tendrás una mayor diversidad de nutrientes!
- Aliméntate sanamente: evita la “comida chatarra vegana” y los embutidos vegetales altamente procesados con poco contenido nutricional.
- Dedica un día a cocinar: Si tienes poco tiempo para cocinar, puedes destinar un día de la semana a prepararlas legumbres o los alimentos que tardan más en cocinarse. Luego puedes guardarlos en recipientes dentro de la nevera o en el congelador, dependiendo del día en que los vayas a consumir.
- Lleva tu comida: Si vas de viaje o debes pasar varias horas fuera de casa, puedes organizarte para llevar almuerzo o un refrigerio sencillo para que no tengas que complicarte buscando comida. Por ejemplo, puedes preparar un sándwich de champiñones y un poco de avena, garbanzos tostados. También puedes llevar algunas frutas y verduras que ya están listas para consumir, como bananos, mandarinas, zanahorias, pepinos, o aguacates, o una mezcla de nueces, semillas y otros frutos secos.
- No olvides el agua: toma, por lo menos, ocho vasos de agua al día, ya que mantener una buena hidratación también hace parte del proceso nutricional.
- Alimenta tu cuerpo de buenos alimentos y tu mente de buenos pensamientos: Recuerda que los humanos somo animales complejos que necesitamos estar tranquilos para lograr una correcta asimilación de los nutrientes que aportamos a nuestro organismo. Así que, cuando te dispongas a comer, hazlo con calma, sin prisa y asegúrate de masticar correctamente los alimentos.
- Toma el sol de manera frecuente: el sol es la principal fuente de vitamina D dentro de una alimentación vegana, y es muy importante dentro del proceso de asimilación del calcio en los huesos y el apoyo al sistema inmunológico para la prevención de enfermedades e infecciones. Para asegurarte de absorber la suficiente vitamina D, puedes dedicar unos minutos del día a desarrollar actividades al aire libre como caminar, trotar o pasear en bicicleta. Estas actividades también te ayudan a mantener tu cuerpo y mente en equilibrio. Importante: No olvides proteger la piel más delicada de los rayos UV.
- Consume alimentos ricos en probióticos estos microrganismos son esenciales para mantener tu flora intestinal y asegurar el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Puedes animarte a preparar tu propio té de kombucha, de Kéfir de agua (con tibicos deshidratados), u otros fermentados caseros de fácil preparación a partir de verduras, como el kimbchi, el chucrut (utilizando como base col o repollo), o el vinagre de manzana.
- Evita los productos ultraprocesados: están compuestos de una gran variedad de aditivos, conservantes e ingredientes industriales[1]. También contienen un elevado contenido de grasas saturadas, sodio y azúcares, y tienen un bajo contenido en fibra, vitaminas y minerales.
- Consume alimentos sin procesar o que están mínimamente procesados: dale preferencia a los productos que están transformados por pequeñas empresas a partir de métodos más tradicionales y artesanales. Por ejemplo, bocadillo veleño, mermelada casera de frutas, mantequilla de maní artesanal, encurtidos de vegetales en vinagre natural, tamales, pan artesanal, entre otros.
- Consume Local: Evita consumir productos importados que tienen una huella ecológica más amplia y compite por precios con los productos locales.
- Evita comprar tus alimentos en los grandes supermercados: como intermediarios, estos suelen monopolizar el mercado de alimentos. Al final son los que se llevan el excedente y fijan los precios de los alimentos. Le compran barato a les productores y lo venden a un precio elevado a les consumidores.
- Evita los productos que provienen de los grandes conglomerados: mantienen el control sobre el mercado de alimentos y mantienen prácticas sociales y ambientales poco éticas (como, por ejemplo: Nestlé, Bimbo, Kellogg’s, Unilever, Quala, Nutresa, Postobón, Bavaria, Coca-Cola, PepsiCo, Frito lay, entre otros).
- Pilas con los transgénicos: mientras los cultivos de maíz criollo en Colombia se han reducido significativamente en los últimos años, los cultivos de maíz transgénico crecen cada vez más. Asimismo, se importa una gran cantidad de soya y maíz transgénicos provenientes de países como Estados Unidos y Argentina. Los transgénicos son problemáticos tanto en términos sociales como ambientales[2]. Por eso, evita el consumo de alimentos hechos con estos granos modificados genéticamente.
- Compra en los mercados campesinos: compra tus alimentos en los mercados campesinos de tu localidad. De preferencia, en aquellos que manejan una producción agroecológica o tradicional (sin el uso de agrotóxicos).
- Conéctate con las redes de comercio justo y de economía popular y solidaria: puedes buscar algunas que existan en tu barrio o localidad, y también ubicar las tiendas que manejan un precio justo para los y las productoras y consumidoras.
- Aprende a cultivar tus propios alimentos: Anímate a involucrarte en los proyectos de huertos colectivos de tu barrio, localidad o comunidad. ¡Guarda las semillas y recupera la tierra para trabajarla colectivamente!
Fuentes:
Comité de Médicos por una Medicina Responsable – PCRM, 2005, Guía De Iniciación De La Dieta Vegetariana. Visita la página web de PCRM en: www.pcrm.org.
Veléz, Germán, Grupo Semillas, 2002, Los alimentos transgénicos en Colombia. Visita la pagina web del Grupo Semillas en www.semillas.org.co
Notas:
[1] Puedes identificar los alimentos ultraprocedados al revisar sus etiquetas. Por lo general, contienen un listado de ingredientes con nombres ‘raros’ que se refieren a aditivos, conservantes y saborizantes artificiales. También puedes distinguir este tipo de productos porque, aunque están preelaborados o vienen listos para consumir, sus fechas de caducidad suelen ser extensas. Por ejemplo: papas congeladas para freír, sopas instantáneas, enlatados, paquetes de papas, galletas, jugos artificiales, gaseosas, bebidas en polvo instantáneas, salsas y aderezos.
[2] La expansión de los cultivos transgénicos es problemática por muchas razones, pero mencionaremos solamente algunas de ellas: amenazan la biodiversidad de la tierra, aumentan la dependencia de los agricultores a la compra de las semillas y los insumos químicos patentados por grandes empresas multinacionales, como Bayer- Monsanto. Asimismo, requiere del uso de grandes cantidades de agrotóxicos (herbicidas y plaguicidas) que contaminan el agua, y la tierra, además de afectar la salud de los animales humanos y no humanos (particularmente los polinizadores).
